طريقة عمل اكلات صحية
اكلات صحية، الاكل الصحي هو اهم أساس للحفاظ على صحتنا ولياقنا البدني، فهو يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للنمو والتطور والوقاية من الامراض.
ويعرض موقع الاول العديد من الطرق لتحضير الاكلات الصحية، وفيما يلي بعض النصائح العامة:
- اختيار المكونات الصحية: يجب اختيار المكونات الطازجة والخالية من الدهون والصوديوم والسكريات المضافة.
- تقليل استخدام الدهون: يمكن استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الافوكادو بدلاً من الزيوت المهدرجة.
- تقليل استخدام السكريات المضافة: يمكن استبدال السكريات المضافة بالعسل او السكر البني او المحليات الطبيعية الأخرى.
- تقليل استخدام الملح: يمكن استخدام التوابل والاعشاب الطبيعية بدلاً من الملح.
بعض الأمثلة على الاكلات الصحية:
- السلطات: تعد السلطات من افضل الوجبات الصحية، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والالياف.
- الشوربات: تعد الشوربات من الوجبات الصحية أيضا، فهي غنيه بالعناصر الغذائية وقليله السعرات الحرارية.
- الاطباق الرئيسية: يمكن تحضير العديد من الاطباق الرئيسية الصحية، مثل صدور الدجاج المشوي او السمك المشوي او الخضار المشوية.
- الوجبات الخفيفة: يمكن اختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
بعض الوصفات الصحية:
سلطة الخضار:
المقادير:
- كوب من الخس
- ربع كوب من الجزر المبشور
- ربع كوب من الخيار المبشور
- ربع كوب من الطماطم الكرزية
- ربع كوب من البصل الاخضر
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
الطريقة:
- اغسلي الخضار جيداً.
- قطعي الخضار الى قطع صغيره.
- اخلطي الخضار في وعاء.
- أضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
- قلبي جيداً وقدميها.
شوربة العدس:
المقادير:
- كوب من العدس البني
- 3 أكواب من الماء
- بصلة مفرومة
- فصين من الثوم المهروس
- عود قرفة
- ورقتان من الغار
- ملح وفلفل حسب الرغبة
الطريقة:
- اغسلي العدس جيداً.
- ضعي العدس والماء والبصل والثوم والقرفة والغار في قدر على النار.
- اتركي الشوربة تغلي، ثم خففي النار واتركي الشوربة تغلي لمدة 30 دقيقة او حتى ينضج العدس.
- أزيلي القرفة والغار.
- أضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة.
- قدميها ساخنة.
صدر الدجاج المشوي:
المقادير:
- صدر دجاجة
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة من التوابل المفضلة لديك
الطريقة:
- اغسلي صدر الدجاج جيداً.
- جففي صدر الدجاج بمنشفة ورقية.
- ادهني صدر الدجاج بزيت الزيتون.
- رشي التوابل على صدر الدجاج.
- ضعي صدر الدجاج في صينية فرن.
- اخبزي صدر الدجاج في فرن مسخن مسبقاً على درجة حرارة 200 مئوية لمدة 20-25 دقيقة او حتى ينضج.
هذه مجرد بعض الأمثلة على الاكلات الصحية، ويمكن العثور على العديد من الوصفات الصحية الأخرى على الانترنت او في كتب الطبخ.
نصائح اضافيه:
- تناول وجبات منتظمة: من المهم تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم، وذلك للحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتاً.
- شرب الكثير من الماء: الماء ضروري للحفاظ على صحة الجسم، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد ممارسة الرياضة على حرق السعرات الحراريه الزائدة والحفاظ على وزن صحيه
اكلات صحيه سهلة وسريعة
في عصرنا الحديث، أصبحنا نعيش حياة سريعة ومرهقة، مما يجعل من الصعب الحفاظ على نظام غذائي صحي. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها بسرعة وسهولة.
فيما يلي بعض الأفكار لأطعمة صحية وسريعة وسهلة التحضير:
الفطور
البيض هو خيار ممتاز لوجبة فطور صحية وسريعة. يمكن طهي بطرق مختلفة، مثل القلي أو السلق أو التحميص. يمكن إضافة الخضار أو التوابل لتتبيل البيض.
بيض مقلي مع الخضار
الجبن هو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. يمكن تناوله مع الخبز أو الفواكه أو الخضروات.
ساندويتش جبن
العصير هو طريقة رائعة لبدء يومك بكمية من الفيتامينات والمعادن. يمكن صنع العصير الطازج من الفواكه أو الخضروات أو مزيج من الاثنين.
عصير الفواكه الطازج
الغداء والعشاء
السلاطة هي وجبة صحية ومنعشة يمكن تحضيرها بسهولة. يمكن إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور إلى السلطة.
سلطة الخضار
شوربة الخضار هي وجبة صحية ودافئة يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل. يمكن إضافة مجموعة متنوعة من الخضار إلى الشوربة.
شوربة الخضار
الأرز البني هو مصدر جيد للألياف والبروتين. يمكن طهيه مع مجموعة متنوعة من الخضار أو البروتين.
أرز بني مع الخضار
الدجاج أو السمك المشوي هو خيار صحي ولذيذ. يمكن طهيه في الفرن أو على الشواية.
دجاج مشوي
الوجبات الخفيفة
الفواكه والخضروات هي وجبات خفيفة صحية ومنعشة. يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى السندويشات أو السلطات.
الفواكه والخضروات
المكسرات والبذور هي وجبات خفيفة صحية وغنية بالبروتين والألياف. يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى السلطات أو الزبادي.
المكسرات والبذور
اللبن الزبادي هو وجبة خفيفة صحية وغنية بالبروتين والكالسيوم. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الفواكه أو المكسرات أو البذور.
الزبادي
نصائح لتحضير الأطعمة الصحية بسرعة وسهولة
استخدم المكونات الطازجة أو المجمدة. تجنب الأطعمة المصنعة لأنها غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية والدهون والسكريات.
قم بإعداد الأطعمة مسبقًا. يمكنك طهي الدجاج أو الخضار مسبقًا والاحتفاظ بها في الثلاجة لتحضير وجبات سريعة في وقت لاحق.
استخدم الأجهزة المساعدة. يمكن أن تساعدك الأجهزة مثل القلاية الهوائية أو الخلاط في تحضير الأطعمة الصحية بسرعة وسهولة.
وصفات اكلات صحية اقتصادية
يستعرض موقع الاول بعض الوصفات الصحية والاقتصادية التي يمكنك تجربتها:
- شوربة العدس: قم بطهي العدس مع البصل والثوم والبهارات المفضلة لديك حتى يصبح العدس طريًا. ثم استخدم الخلاط لمزج العدس حتى تحصل على قوام ناعم. أضف المزيد من الماء إذا كانت الشوربة سميكة جدًا. يمكنك تحسين النكهة بإضافة الكمون والكزبرة المفرومة. يمكن أيضًا تقديمها مع شريحة من الخبز المحمص.
- وجبة الأرز البني مع الخضار: قم بطهي الأرز البني حسب التعليمات الموجودة على العبوة. في مقلاة، قم بسلق الخضار المفضلة لديك مثل الجزر والبصل والفلفل الأخضر والبازلاء. أضف الأرز البني المطهو وقلبه مع الخضار حتى يتمازجوا. يمكنك إضافة صلصة الصويا الخفيفة وقليل من الزيت لتحسين النكهة.
- طبق الفاصوليا المشوية: قم بشوي علبة من الفاصوليا المشوية على الشواية أو في مقلاة مع زيت زيتون قليل حتى تصبح محمرة قليلاً. في وعاء آخر، قم بخلط الفاصوليا المشوية مع الطماطم المفرومة، البصل المفروم، الكزبرة المفرومة وعصير الليمون. قدمها كوجبة جانبية للوجبات الرئيسية أو كسلطة باردة.
- وجبة البيض المخفوق مع الخضار: في مقلاة مع زيت زيتون، قم بسلق الخضار المفضلة لديك مثل السبانخ والفطر والفلفل الأحمر. أضف البيض المخفوق وقلبه حتى يتمازج مع الخضار ويطهى تمامًا. يمكنك إضافة القليل من الجبن المبشور على وجه البيض قبل تقديمه.
وصفات اكلات صحية للفطور
الفطور هو أهم وجبة في اليوم، فهو يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لبدء يوم جديد. وتناول فطور صحي يساعد على:
- تحسين التركيز والذاكرة
- زيادة الإنتاجية
- تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري
وقال مصدر غذائي لموقع الأول أنه هناك العديد من الأكلات الصحية التي يمكنك الاعتماد عليها في وجبة الفطور بدلاً من الفول والطعمية وهذه الأكلات التي تسبب تهيج القولون وهى :
- بيض بالخضار مع خس وخيار:
- قطعة جبنة قريش مع شرائح خوخ وعنب:
- 3 بيضات مسلوقة مع نصف رغيف ردة وثمرة خيار وكوب نسكافيه:
- 2 توست أسمر مع 3 شرائح جبن رومي وزيتون أسود وشرائح طماطم:
- 2 توست أسمر و2 شريحة تيركي مدخن وجبن لايت وجرجير وطماطم:
وصفات اكلات صحية للغداء
يعد الغداء من أهم الوجبات اليومية، حيث يمد الجسم بالطاقة اللازمة له خلال فترة ما بعد الظهر، لذلك من المهم اختيار الأطعمة الصحية التي تساهم في الحفاظ على الصحة العامة.
وهناك بعد وصفات لأكلات صحية للغداء:
- صدور الدجاج المشوية مع الأرز البني والخضروات: وهي وجبة غنية بالبروتين والألياف.
- سمك السلمون المشوي مع البطاطس الحلوة والبروكلي: وهي وجبة غنية بالدهون الصحية والألياف.
- شوربة العدس مع خبز القمح الكامل: وهي وجبة غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- سلطة الخضار مع خبز الحبوب الكاملة: وهي وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
وصفات اكلات صحية للعشاء
يعد العشاء من الوجبات المهمة التي يجب تناولها بشكل صحي، حيث يساعد على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة له للاستعداد للنوم، كما يساعد على تحسين عملية الهضم.
فيما يلي بعض الأمثلة على أكلات صحية للعشاء:
- صدور الدجاج المشوية مع الخضار: وهي وجبة غنية بالبروتين والألياف.
- سمك السلمون المشوي مع الأرز البني: وهي وجبة غنية بالدهون الصحية والألياف.
- شوربة العدس مع الخبز المحمص: وهي وجبة غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- سلطة الخضار مع الحمص: وهي وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
وصفات اكلات صحية للرجيم
يعتمد نجاح أي نظام رجيم على نوعية الأطعمة التي يتم تناولها. فالطعام الصحي هو الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات، ونسب عالية من الألياف والبروتينات.
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها أثناء الرجيم:
- سلطة فواكه وخضروات صحية.
- الشوفان وجبن قريش
- شوربة العدس للرجيم
- سلطة تونة مع البيض
- سلطة أفوكادو مع زيت الزيتون للرجيم
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تناولها أثناء الرجيم، مثل:
- اللبن قليل الدسم أو خالي الدسم
- الزبادي اليوناني
- المكسرات
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الشوكولاتة الداكنة
